57 КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ.
Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?
Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.
WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания
WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4.
10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200 метров бег.
WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).
WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)
WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).
WOD 18.
На время: 100 отжиманий.
WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.
WOD 21.
200 "воздушных" приседаний (air squats)
WOD 22.
200 упражнений "разножка" (jumping jacks)
WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний
WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)
WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках
WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).
WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний
WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс
WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).
WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс
WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий
WOD 38.
5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,
WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
WOD 41.
Бег на 2 километра на время
WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине дистанции
WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний
WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний
WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках 30 секунд
WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров
WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний
WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий
WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий
WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
WOD 56.
На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных" приседаний.
Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.
